Charla de estiramientos para cuidadores – ASCADA

Estos estiramientos deberian ser realizados por cualquier persona, haga o no deporte, ya que están relacionados con las actividades ordinarias desarrolladas diariamente.

Los dibujos son muy ilustrativos y los ejercicios son fáciles de ejecutar, no requieren rangos extremos de movilidad articular y se pueden efectuar individualmente, a lo sumo con la ayuda de una toalla, las gomas de entrenamiento, una mesa, un asidero elevado donde sujetarse, un taburete, unos pesos (bolsas de arena) o una barra (listón de madera).

Como es natural empezaremos por estirar grupos musculares conectados e iremos descendiendo o ascendiendo por el cuerpo. Aquí presentamos la secuencia ascendente.

DEDOS Y ARCO PLANTAR:

En posición de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies en hiperextención anterior.

Espire el aire lentamente mientras mueve las nalgas hacia atrás y hacia abajo. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PANTORRILLAS:

Inclínese hacia adelante apoyado en una pared, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada, apoyando totalmente las plantas de ambos pies en el suelo y en línea hacia adelante.

La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo deben formar una línea recta. Flexione los brazos, como indica la figura, desplasando su peso corporal hacia la pared.

Espire el aire lentamente, mientras flexiona la rodilla adelantada.

Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

FLECTORES DE LAS PIERNAS:

Siéntese en el suelo con una pierna estirada.

Flexione la otra pierna, con su talón tocando el muslo opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo.

Mantenga la pierna estirada recta y extendida y trate de contraer el cuádriceps para disminuir la tensión en los flexores de dicha pierna. Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el muslo.

Mantenga las manos alrededor del tobillo con los brazos estirados. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

TENDÓN DE AQUILES Y PARTE POSTERIOR DE PANTORRILLA:

Colóquese conel tronco recto y los brazos y piernas estirados, apoyados pies y manos en el suelo. Mueva las manos hacia los pies de forma que se eleven las caderas y el cuerpo forme el triángulo de la figura.

Este ejercicio también se puede hacer apoyando los codos y la cabeza en el suelo.

Una vez que haya conseguido la posición más angulada posible, presione lentamente los talones contra el suelo.

También puede realizar el ejercicio flexionando una rodilla y manteniendo la otra pierna estirada, de forma alternada, presionando el talón sobre el suelo como muestra la figura.

Para volver a la posición inicial , hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PARTE POSTERIOR DE LAS RODILLAS:

Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas, inclínese hacia adelante y agarre los pies con las manos o sujételos con una toalla doblada, como muestra la figura.

Espire el aire lentamente, mientras tira de los pies hacia atrás en dirección al tronco.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PARTE INFERIOR DEL TRONCO:

Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho.

Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas, para evitar la heperflexión, y lleve los talones hacia las nalgas.

Espire el aire y, lentamente, lleve las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo.

En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

ZONA LUMBAR:

Colóquese en posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo.

Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas. Pare entonces el movimiento.

Espire el aire, y lentamente, flexione las rodillas hasta volver a la posición inicial.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA:

Colóquese de pie, a una distancia aproximada de un metro, de una barra horizontal o cualquier otro asidero o superficie que le permita sujetarse con las manos. Este asidero debe estar situado a una altura intermedia entre sus hombros y sus caderas, correspondiente a la posición erguida.

Extienda los brazos sobre la cabeza y agárrese a la barra, flexionando el tronco y manteniendo los brazos y piernas estirados y la espalda plana.

Espire el aire y, lentamente, arquee la espalda intentando bajar los hombros.

En esa posición, si rota la pelvis hacia arriba, conseguirá estirar también la región lumbar.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Por: Lic. Hazel Rojas, Entrenadora física y Lic. William Todd, Educador físico.

Teléfonos: 2203-7262 o 2225-4055

ASCADA

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Acerca de ascadacr

Organización sin fines de lucro, en pro de familiares y cuidadores de pacientes con Alzheimer y enfermedades afines.
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